Večurno sedenje za računalnikom lahko povzroča napetost v mišicah in bolečine v zgornjem delu telesa, vratu in ramenih, še posebno, če je položaj sedenja nepravilen in se pri tem sklanjamo naprej, ali pa sedimo preveč »ležerno«, pri čemer krivimo hrbtenico. Dolgotrajno napačno sedenje lahko pripelje do resnih kroničnih bolečin in deformacij hrbtenice.
Priporočljivi so pogosti odmori (vsako uro 5-min odmor), med katerimi poskrbimo za raztezanje mišic, si spočijemo oči, se za trenutek fokusiramo na svoje dihanje in se takoj počutimo bolje. Vsakih 20 min pa za 20 sekund poglejte v daljavo, s čemer spočijete oči.
Za delovno mesto, ki zagotavlja dobro počutje, sta potrebna tako dobra oprema, kot pravilna drža telesa.
Kakšna oprema je priporočljiva?
- Pomembna oprema je miza, ki nam omogoča pravilen položaj rok, ter ima dovolj prostora za noge, ter dovolj globine za postavitev ustrezne razdalje monitorja. Najboljše so mize, nastavljive po višini, nekatere omogočajo tudi delo v stoje.
- Dober zaslon, z visoko ločljivostjo, ki ščiti naše oči, je ključnega pomena, saj lahko dolgotrajno gledanje v neprimeren zaslon vpliva na trajno okvaro oči. Večja ostrina slike pomeni manjše breme za oči.
- Primerna osvetlitev, ki ni ne presvetla in ne pretemna, delovno mesto naj ne bo ob oknu, ter ta naj ne bodo pred ali za zaslonom.
- Miška naj bo dovolj velika, ter z dovolj občutljivim senzorjem, ki jo lahko upravljamo z manjšimi gibi. Tipkovnica pa naj bo ergonomična, ki omogoča pravilen kot rok in razdaljo med tipkami. Med njeno uporabo naj bodo ramena sproščena, roke in zapestje pa brez pritiskov. obstajajo celo tipkovnice iz dveh delov, ki omogočajo tipkanje z pryvilnim položajem celotnih rok.
Kakšna je pravilna drža?
- Z boki sedimo čim bolj nazaj proti naslonjalu, da je hrbtenica ustrezno podprta.
- S stolom se pomaknemo čim bližje mizi.
- Stopala imamo ves čas na tleh, vzporedno s tlemi.
- Ramena potisnite nazaj in lopatice navzdol.
- Vse pripomočke, ki jih potrebujemo, naj bodo na dosegu rok, da se izognemo spreminjanju osnovnega položaja in obremenitvi ramen.
- Ekran naj bo v višini oči in od vas oddaljen za dolžino vaše roke. Naklon naj bo prilagojen tako, da je vrat sproščen.
- Med tipkanjem po tipkovnici naj bodo komolci v višini mize.
4 raztezne vaje za računalnikom
- Sedeči spinalni zasuk
- Med sedenjem na pisarniškem stolu se s prekrižanimi rokami primemo za ramena. Zgornji del telesa počasi obračamo v levo ter desno stran toliko, da čutimo razteg, vendar nam je še prijetno.
- Razteg vratu
- Med sedenjem na pisarniškem stolu postavimo glavo v nevtralni položaj, pogled je usmerjen naprej. Nežno jo obrnemo v levo ter v desno stran, mimo rame. Čutimo prijeten razteg v vratnih mišicah. Z glavo počasi zaokrožimo v levo ter v desno stran.
- Razteg hrbta
- Pomaknemo se proti začetnem delu sedišča. Roke sklenemo za hrbet, prsni del potisnemo naprej, tako da dvignemo brado. Pozicijo držimo 10-30 sekund.
- Razteg bokov in nog
- Na stolu se postavimo v rahlo ležeč položaj. Z rokami objamemo eno koleno ter ga potisnemo proti prsnem košu. Druga noga naj ostane na tleh. Pozicijo zamenjamo.
- Razteg zadnje lože hrbtnih mišic
- Na stolu se postavimo v rahlo ležeč položaj tako, da iztegnemo noge. Z iztegnimi rokami se nato zasukamo naprej in se poizkusimo dotakniti prstov.
Čuječnost na delovnem mestu in njene dobrobiti
Čuječnost na delovnem mestu se morda sliši eksotično, vendar ni nič drugega kot zavedanje sebe in tega trenutka. Ko smo v stanju preobremenjenosti in se nam zdi, da ne zmoremo več, je čas za krajši »reset«. Med vajo čuječnosti se možgani dobesedno znova zaženejo in preoblikujejo.
Z neformalnimi vajami zavedanja dihanja in svojega telesa postajamo bolj prisotni in pozorni. Kar lahko kot zaposleni naredimo je, da zaustavimo večopravilnost in se osredotočamo na vsako nalogo posebej.
Dobrobit uvedbe čuječnosti na delovnem mestu je, da se zaposleni psihično počutijo bolje, manj je konfliktov, boljša produktivnost, ter boljše zdravstveno stanje.
V interesu vsakega uspešnega delodajalca so zadovoljni in zdravi zaposleni.
